PMS Was hilft? 7 nützliche Tipps, wie man PMS besser übersteht

PMS Was hilft? 7 nützliche Tipps, wie man PMS besser übersteht

PMS tritt meistens stark im zweiten Trimester des weiblichen Lebenszykluses auf. Viele Frauen leiden monatlich unter prämenstruellen Symptomen, die das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen können. Doch es gibt verschiedene Maßnahmen, die helfen können, diese Phase besser zu überstehen.

Die stärksten Symptome bei PMS sind:

Stimmungsschwankungen

Stimmungsschwankungen sind häufig während der PMS-Phase. Dies liegt an den schwankenden Hormonspiegeln, insbesondere von Östrogen und Progesteron. Diese Schwankungen können die Produktion und den Abbau von Neurotransmittern wie Serotonin beeinflussen, was zu plötzlichen Stimmungsschwankungen führen kann.

Reizbarkeit

Die hormonellen Veränderungen beeinflussen das zentrale Nervensystem und können zu erhöhter Reizbarkeit führen. Ein niedriger Serotoninspiegel, der oft während der PMS-Phase auftritt, kann die Toleranzschwelle senken und zu erhöhter Reizbarkeit und Frustration führen.

Müdigkeit

Müdigkeit während der PMS-Phase kann durch hormonelle Schwankungen und deren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel verursacht werden. Ein sinkender Progesteronspiegel kann auch Schlafstörungen verursachen, was wiederum zu Müdigkeit führt. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf sind entscheidend, um dieser Müdigkeit entgegenzuwirken.

Blähungen

Blähungen und Wassereinlagerungen sind häufige Symptome von PMS. Sie werden durch einen Anstieg des Hormons Aldosteron verursacht, das die Natrium- und Wasserretention im Körper fördert. Eine reduzierte Salzaufnahme und ausreichend Wasser trinken können helfen, diese Symptome zu lindern.

Brustspannen

Brustspannen wird durch hormonelle Veränderungen, insbesondere einen Anstieg des Progesterons, verursacht. Dieser Hormonanstieg kann zu Wassereinlagerungen im Brustgewebe führen, was Schmerzen und Spannungsgefühle verursacht. Vitamin E und Magnesium können helfen, diese Beschwerden zu lindern.

Kopfschmerzen

Kopfschmerzen während der PMS-Phase können durch hormonelle Schwankungen und Veränderungen im Serotoninspiegel verursacht werden. Dehydration und ein niedriger Blutzuckerspiegel können die Kopfschmerzen verschlimmern. Ausreichend Wasser trinken und kleine, regelmäßige Mahlzeiten können helfen, diese Kopfschmerzen zu reduzieren.

Heißhungerattacken

Heißhungerattacken sind ein häufiges Symptom von PMS und können durch schwankende Hormonspiegel verursacht werden, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Ein niedriger Serotoninspiegel kann ebenfalls zu Heißhunger auf kohlenhydratreiche Lebensmittel führen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen und Proteinen kann helfen, Heißhungerattacken zu kontrollieren.

Schlafstörungen

Schlafstörungen während der PMS-Phase können durch hormonelle Veränderungen verursacht werden. Sinkende Progesteronspiegel können die Schlafqualität beeinträchtigen, was zu Schlaflosigkeit und unruhigem Schlaf führt. Eine gute Schlafhygiene und Entspannungstechniken können helfen, die Schlafqualität zu verbessern.

Was genau hormonell bei PMS passiert

Während des Menstruationszyklus schwanken die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron. In der Lutealphase, die nach dem Eisprung beginnt und bis zum Beginn der Menstruation dauert, steigt der Progesteronspiegel an und sinkt dann wieder ab. Diese hormonellen Schwankungen beeinflussen das zentrale Nervensystem und können die typischen PMS-Symptome verursachen. Ein Ungleichgewicht der Neurotransmitter, wie Serotonin, spielt ebenfalls eine Rolle.

Aber es gibt Hilfe, was man dauerhaft tun kann, damit PMS einfach besser überstanden werden kann. Hier sind einige Tipps:

1. Regelmäßiger Sport und Bewegung

Körperliche Aktivität kann die Stimmung verbessern und Krämpfe lindern. Sport setzt Endorphine frei, die als natürliche Schmerzmittel wirken und die Laune heben können. Regelmäßiges Training hilft, den Hormonhaushalt zu stabilisieren und PMS-Symptome zu reduzieren.

2. Mikronährstoffe ergänzen

Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium (Triple-MG), Kalzium, Vitamin B6 und Vitamin E können PMS-Symptome lindern. Magnesium beispielsweise hilft, Muskelkrämpfe zu reduzieren und die Stimmung zu stabilisieren. Kalzium kann Blähungen und Wassereinlagerungen vermindern, während Vitamin B6 die Stimmung verbessert und Brustspannen reduziert. Vitamin E kann helfen, die Intensität von Brustschmerzen zu verringern.

3. Eine ausgewogene Ernährung

Eine gesunde Ernährung kann einen großen Unterschied machen. Die Vermeidung von Koffein, Alkohol und salzhaltigen Lebensmitteln kann helfen, PMS-Symptome zu mildern. Stattdessen sollten ballaststoffreiche Lebensmittel, Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette bevorzugt werden. Diese Nahrungsmittel unterstützen den Hormonhaushalt und liefern wichtige Nährstoffe, die den Körper in der PMS-Phase unterstützen.

4. Stressmanagement

Stress kann PMS-Symptome verstärken. Techniken wie Yoga, Stretching, Meditation oder Atemübungen können helfen, den Stresspegel zu senken. Regelmäßige Entspannung kann das Nervensystem beruhigen und das hormonelle Gleichgewicht unterstützen. Es ist wichtig, täglich Zeit für sich selbst einzuplanen, um Stress aktiv abzubauen.

5. Ausreichend Schlaf

Eine gute Schlafhygiene hilft, die Symptome zu reduzieren. Schlafmangel kann die Stimmung verschlechtern und die PMS-Symptome verschlimmern. Achten Sie darauf, eine regelmäßige Schlafroutine zu pflegen und eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen. Mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal, um den Körper ausreichend zu erholen.

6. Kräuterergänzungen

Pflanzen wie Mönchspfeffer und Nachtkerzenöl haben sich als hilfreich erwiesen. Mönchspfeffer kann den Hormonhaushalt regulieren und Symptome wie Brustspannen und Reizbarkeit reduzieren. Nachtkerzenöl ist reich an Gamma-Linolensäure, die entzündungshemmende Eigenschaften hat und bei PMS helfen kann. Es ist jedoch wichtig, vor der Einnahme von Kräuterergänzungen Rücksprache mit einem Arzt zu halten.

7. Wärmeanwendungen

Wärmflaschen oder warme Bäder können Krämpfe lindern. Wärme entspannt die Muskulatur und fördert die Durchblutung, was Schmerzen und Unwohlsein reduzieren kann. Eine regelmäßige Wärmeanwendung in der PMS-Phase kann dazu beitragen, die Symptome zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Besuchen  uns gerne im Fitlab Stuttgart,

Gruß eure Julia