Wie bei allen Sportarten treffen wir uns zum Training, um in der eigentlichen Sportart besser zu werden. Wer also ins Fußballtraining geht, möchte im Fußball besser werden – mehr Tore schießen oder eben verhindern, je nach Position.
Das ist der eine Part des Trainings. Der andere Teil ist die physische Verfassung zu verbessern: um stärker zu schießen, länger und schneller zu rennen oder weniger anfällig für Verletzungen zu sein.
Jahrelang galt der Grundsatz: Es gilt, was der Trainer sagt! Wenn der jede Woche einen 13-km-Dauerlauf verordnet hat, dann war das so – Punkt.
Der Denkansatz ist prinzipiell nicht verkehrt, weil eben diese 13 km der Strecke entsprechen, die ein Spieler pro Spiel so hinter sich bringt. Dass wir zwei Hälften haben mit 15 Minuten Pause dazwischen, ist offensichtlich. Jeder, der schon mal das Vergnügen hatte, bei einem Spiel dabei zu sein, dem wird aufgefallen sein, dass die Spieler teilweise einfach nur stehen und sich – wenn auch nur kurz – überhaupt nicht bewegen.
Das bedeutet also, dass die 13 km
- nicht am Stück gerannt werden,
- nicht mit konstanter Geschwindigkeit gerannt werden,
- und – zumindest wenn ich den Ball habe – unter Gegnerkontakt und Richtungswechseln stattfinden.
Da uns jetzt allen klar ist, dass ein 13-km-Lauf mit konstanter Geschwindigkeit nicht unbedingt das Sinnvollste ist, widmen wir uns den im Titel angekündigten 5 Tipps zum Thema: Was kann ich tun, um besser zu werden?
1. Bau Muskulatur auf – und zwar an den richtigen Stellen!
Dein Quadrizeps, also der Beinstrecker, ist klar wichtig für einen strammen Schuss! Ich verfolge hier jedoch den Ansatz der Prävention, also der Vorbeugung.
Der Musculus quadriceps femoris ist ein vierköpfiger Muskel und jeder Teil hat seine Aufgabe. Wir kümmern uns heute mal um den Vastus medialis. Zusammen mit den anderen Muskeln, die den Quadrizeps bilden, ist er an der Kniestreckung beteiligt. Der Vastus medialis trägt außerdem zur korrekten Führung der Patella bei.
VMO
Einfach erklärt: Wenn dein VMO zu schwach ist, bist du anfälliger für typische Fußballverletzungen – denn dein Knie bekommt weniger Halt von innen. Es kann dadurch leichter wegrutschen, überlasten oder sogar verrenken.
Das erhöht das Risiko für bekannte Probleme wie:
- Patellaluxation – wenn die Kniescheibe aus der Bahn springt
- Patellaspitzensyndrom (Jumpers Knee) – Schmerzen unter der Kniescheibe
- Mediales Überlastungssyndrom – Schmerzen an der Innenseite des Knies
- Instabilitätsgefühl nach Kreuzbandriss – das Knie fühlt sich „unsicher“ an
Besonders bei schnellen Bewegungen, Sprints oder Schüssen macht sich das bemerkbar.
Ein starker VMO bringt folgende Vorteile:
- Mehr Kniestabilität bei Richtungswechseln, Stopps und Sprints
- Bessere Patellaführung – auch unter Druck bleibt die Kniescheibe stabil
- Geringeres Verletzungsrisiko – vor allem bei Jumpers Knee oder Patellaluxation
- Gleichmäßige Kraftverteilung im Oberschenkel – entlastet den äußeren Quadrizeps
- Bessere Beinachsenkontrolle – z. B. bei X-Beinen oder Dysbalancen
- Stabileres Gefühl beim Stehen auf einem Bein – z. B. beim Passen oder Landen
Fazit: Es lohnt sich also, Personal Training in Erwägung zu ziehen, um leistungsfähiger zu werden und Verletzungen vorzubeugen.
2. Laktattoleranz und Energiesysteme gezielt trainieren
Eine wichtige Fähigkeit im Ausdauertraining ist, dass dein Körper mit dem entstehenden Laktat umgehen kann – also es effizient abbaut oder sogar zur Energiegewinnung nutzt. Je besser du trainiert bist, desto länger kannst du Leistung bringen, ohne dass sich das Laktat anstaut und es zu einem Leistungsabfall kommt.
Daher ist es wichtig, genau das zu trainieren, was ich im Spiel brauche:
Wenn ich aus einer ruhenden Position starte (ich stehe nicht im Abseits und bewege mich moderat) und plötzlich einen Steilpass bekomme, muss ich in der Lage sein, diesen anzunehmen und im Sprint mit dem Ball am Fuß Richtung Tor zu starten.
Hier ist nicht nur die Endgeschwindigkeit entscheidend, sondern auch das Wissen: Wie starte ich schnell – und wie werde ich möglichst schnell, schnell? Dabei spielen deine Arme eine entscheidende Rolle.
3. Core-Stabilität bringt dir Ballkontrolle unter Kontakt
Wenn der Verteidiger denselben Artikel gelesen hat und ebenfalls sprinten kann, hast du immer noch einen Vorteil – weil du weißt, wie du beim Körperkontakt die Oberhand behältst und dich nicht vom Ball trennen lässt!
Deine Core-Stabilität ist entscheidend dafür, wer die Oberhand behält. Was in den meisten Fitnessstudios zu viel trainiert wird – „der Bauch“ – wird im Fußballtraining gern mal ausgelassen. Zu Unrecht!
Meine Empfehlung: Sorge für eine gute Core-Stabilität und behalte so den Ball bei dir, auch wenn der gegnerische Verteidiger dich rempelt oder zieht.
4. Dein Lifestyle zählt – mehr als du denkst
Dein Lifestyle spielt natürlich eine große Rolle! Deine Ernährung, dein Schlaf (Regeneration) und dein Fokus – ist er bei dir? Denkst du idealerweise: „Wie kann ich von Tag zu Tag besser werden?“ Oder hängst du auf Insta oder TikTok rum und vergleichst dich mit anderen? Was dann eher weniger produktiv ist!
Das hat mehrere Gründe: Du weißt zum Beispiel nicht, was ein Cristiano Ronaldo alles tut, um so gut zu sein, wie er ist. Du siehst nur, was er hat: tolle Autos, tolle Häuser, Geld und Fame. Das kann dann schon mal ernüchternd sein, wenn man sich im direkten Vergleich sein eigenes Leben anschaut.
Fokussiere dich auf dich selbst und deine eigene Leistung. Dann kannst du dich darauf konzentrieren, einfach nur jeden Tag einen kleinen Schritt nach vorne zu gehen. Und genau damit lässt sich wunderbar arbeiten.
Gute Ernährung und das ein oder andere Supplement, das unterstützend zur ausgewogenen und gesunden Ernährung beiträgt. Ihr wisst: Ich bin ein großer Fan von Nahrungsergänzungen, weil es einfach zu viele Studien gibt, die aufzeigen, dass unsere heutige Nahrung nicht mehr die gleiche Menge an gesunden Inhaltsstoffen liefert. Darüber habe ich ja schon einmal ausführlich geschrieben – im Fitlab Personal Training Blog – und darum soll es heute auch nicht primär gehen.
Ich gebe euch einfach folgenden Denkanstoß mit:
Wenn ich jetzt einen Amateurfußballer mit einem Dreier-Golf vergleiche und Cristiano Ronaldo oder Lionel Messi mit einem Formel-1-Fahrzeug, dann fällt jedem sofort der Unterschied auf – in der Form (Körperbau), im Sprit (Nahrung), im Öl (Nahrungsergänzung). Wenn der Vergleich mal erlaubt ist, wird sofort jedem klar:
Wie will ich Fußball spielen? Wie jemand, der mit einem Golf ein Rennen fährt (was bestimmt Spaß macht)? Oder will ich das Formel-1-Auto sein – und allen Golfs davonfahren und Tore schießen?
Ich war vor einiger Zeit auf einem Trainerlehrgang, wo auch eine Dame etwas zum Thema Leistung gesprochen hat. Sie gab einen Einblick, wo CR7 überall optimiert – und was er grob im Jahr dafür ausgibt, um auch noch mit 40 ganz oben mitzuspielen. Die Zahlen sind exorbitant.
Warum hochwertiges Magnesium – wie unser Triple-MG – für deine Leistung auf dem Platz Gold wert ist:
🧠 1. Verbesserte Nervenleitfähigkeit = Schnellere Reaktionen
Quelle: Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226.
💪 2. Mehr Muskelkraft & Explosivität
Quellen: Nielsen FH, Lukaski HC. Magnes Res. 2006; Cinar V et al. J Int Soc Sports Nutr. 2007.
⚡ 3. Weniger Muskelkrämpfe – Mehr Spielzeit
Quellen: Gröber U et al., Nutrients. 2015; Garrison SR et al., Cochrane Database Syst Rev. 2012.
😤 4. Mehr Stressresistenz & mentaler Fokus
Quelle: Boyle NB et al. Nutrients. 2017;9(5):429.
🩺 5. Weniger Heißhunger & schnellere Regeneration
Quellen: Barbagallo M, Dominguez LJ. Curr Pharm Des. 2010; Bohl CH, Volpe SL. Crit Rev Food Sci Nutr. 2002.
5. Deine Faszien – unterschätzt und überlebenswichtig
Ich halte mich kurz – und da wir bei Punkt 4 schon mit Autos verglichen haben, machen wir hier einfach weiter damit.
Deine Faszien sind für dich wie die Knautschzone im Auto!
Das bedeutet: Je beweglicher du bist, desto besser funktioniert deine Knautschzone.
Was für dich heißt: Du verletzt dich weniger leicht!
Du solltest also darauf achten, dass du dich regelmäßig dehnst. Du kannst natürlich auch zur Faszientherapievorbeischauen – hier werden deine Faszien nicht nur entwirrt und geschmeidig gemacht, sondern wir sagen dir auch, wo deine Defizite liegen und worauf du beim Dehnen gezielt achten solltest.
Was du zusätzlich noch für deine Faszien tun kannst, willst du wissen?!
Auf die Gefahr hin, dass ich mich wiederhole und du absolut keine Lust mehr hast, etwas über Magnesium zu lesen – dann darfst du hier aufhören zu lesen😊, denn:
✅ Magnesium & Faszien – der Zusammenhang
Magnesium ist zwar kein „Faszien-Booster“ im engeren Sinne wie z. B. gezieltes Faszienstretching oder Hydration – aber: Es spielt indirekt eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Funktion deines Fasziengewebes.
1. Magnesium entspannt die Muskulatur – das entlastet die Faszien
Faszien umhüllen deine Muskeln. Wenn Muskeln dauerhaft unter Spannung stehen (z. B. durch Stress, Magnesiummangel oder Übertraining), verklebt oder verhärtet das Fasziengewebe leichter.
Ein guter Magnesiumstatus sorgt für:
-
weniger Muskeltonus in Ruhe
-
mehr Gleitfähigkeit im Gewebe
-
bessere Beweglichkeit und geringeres Verletzungsrisiko
Quelle:
Gröber U, Kisters K. Influence of magnesium on skeletal muscle function. Magnesium Research. 2012;25(1):28–32.
https://doi.org/10.1684/mrh.2012.0305
2. Magnesium hilft bei der Reparatur von Bindegewebe
Magnesium ist wichtig für die Proteinsynthese und Zellteilung – beides brauchst du für die Regeneration und den strukturellen Umbau von Bindegewebe, also auch von Faszien.
Besonders nach Mikroverletzungen (z. B. durch intensives Training oder Faszienrollmassage) hilft Magnesium, das Gewebe gesund zu halten.
Quelle:
Rude RK, Gruber HE. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations. J Nutr Biochem. 2004;15(12):710–716.
3. Magnesiummangel = erhöhter Entzündungsstatus = Faszienverhärtung
Ein niedriger Magnesiumspiegel fördert systemische Entzündungsprozesse (z. B. durch erhöhte Cytokine wie CRP).
Chronisch gereizte Faszien können dadurch verhärten, schmerzhaft reagieren oder verkleben.
Quelle:
Mazur A, Maier JA, Rock E, Gueux E, Nowacki W, Rayssiguier Y. Magnesium and the inflammatory response: potential physiopathological implications. Arch Biochem Biophys. 2007;458(1):48–56.
https://doi.org/10.1016/j.abb.2006.05.006
Wer jetzt Lust bekommt, bei uns vorbeizuschauen und sich individuellere Tipps vom Personal Trainer Stuttgart abzuholen, der ist herzlich eingeladen, bei uns vorbeizuschauen.
PS: Ihr wärt in guter Gesellschaft – der Timo und der Alex waren auch schon bei uns ;D
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