Entzündungen im Körper sind ein stiller, aber mächtiger Gegenspieler deiner Gesundheit. Sie können chronische Schmerzen verursachen, deine Regeneration nach dem Training behindern und langfristig zu ernsthaften Erkrankungen führen. Als Personal Trainer in Stuttgart erlebe ich es immer wieder: Viele Beschwerden lassen sich verbessern, wenn man sich entzündungsfördernde Lebensmittel bewusst vom Teller fernhält.

Im Folgenden findest du fünf Lebensmittel, die du vermeiden solltest, wenn du deinem Körper wirklich etwas Gutes tun willst.

1. Hochverarbeitete Lebensmittel

Dazu zählen Fertiggerichte, Tiefkühl-Pizza, Chips oder alles, was aus der Verpackung kommt und eine ellenlange Zutatenliste hat. Sie enthalten oft Transfette, gehärtete Öle, viel Zucker und Konservierungsstoffe – allesamt Treiber für Entzündungen im Körper.

Warum schlecht? Studien zeigen, dass Transfette Entzündungsmarker wie CRP (C-reaktives Protein) erhöhen können (Mozaffarian et al., 2004).

2. Zucker

Industriezucker (v.a. in Softdrinks, Süßigkeiten und Backwaren) verursacht eine Erhöhung des Insulinspiegels, was eine Entzündungskaskade in Gang setzen kann. Vor allem Fruktose steht im Verdacht, über die Leber chronische Entzündungen zu fördern.

Warum schlecht? Ein hoher Zuckerkonsum ist mit einem Anstieg von proentzündlichen Zytokinen verbunden (Aeberli et al., 2011).

3. Alkohol

Schon geringe Mengen Alkohol können die Leber belasten, die Darmbarriere schwächen und dadurch Entzündungsprozesse fördern. Insbesondere chronischer Konsum schwächt das Immunsystem massiv.

Warum schlecht? Alkohol erhöht das Level von Entzündungsmarkern wie TNF-α und IL-6 (Szabo & Saha, 2015).

4. Pflanzenöle mit ungünstigem Omega-6-Verhältnis

Öle wie Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Sojaöl enthalten große Mengen Omega-6-Fettsäuren, die im Überschuss entzündungsfördernd wirken können, wenn sie nicht durch Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Fisch) ausgeglichen werden.

Warum schlecht? Ein unausgeglichenes Omega-6/Omega-3-Verhältnis fördert chronische Entzündungen (Simopoulos, 2002).

5. Glutamat

Häufig in Fertigsuppen, Asia-Gerichten und Snacks enthalten. Bei empfindlichen Personen kann Glutamat proentzündlich wirken und Symptome wie Kopfschmerzen, Muskelschmerzen und Reizbarkeit auslösen.

Warum schlecht? In Tierversuchen wurde gezeigt, dass Glutamat Entzündungen und oxidativen Stress fördern kann (Zhou et al., 2013).

Warum ist ein hohes Entzündungslevel problematisch?

Ein dauerhaft erhöhtes Entzündungsniveau im Körper kann zu folgenden Problemen führen:

Chronische Muskelschmerzen und Gelenkbeschwerden
Verlangsamte Regeneration nach Sport
Schlechter Schlaf
Energielosigkeit und Brain Fog
Höheres Risiko für Autoimmunerkrankungen, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Entzündungen sind Teil des Heilungsprozesses, werden aber zum Problem, wenn sie nicht zurückgehen oder durch unseren Lebensstil immer weiter angefeuert werden.

Woran erkennst du, dass dein Entzündungslevel erhöht ist?

Druckempfindlichkeit an den Knien, Schultern oder beim Liegen auf der Seite
Lang anhaltende Rötungen oder Schwellungen nach leichten Stößen
Unregelmäßige Schlafphasen, gefolgt von Erschöpfung am Tag
Vermehrte Muskelkateranfälligkeit trotz gewohnter Trainingsintensität

Diese Symptome können Hinweis auf ein entzündliches Milieu im Körper sein – was du tun kannst, erfährst du jetzt:

Was hilft, um Entzündungen im Körper zu reduzieren?

1. Bewegung mit System statt Überlastung

Regelmäßige, maßvoll dosierte Bewegung kann nachweislich entzündungshemmend wirken. Studien zeigen, dass moderates Training Entzündungsmarker wie CRP und IL-6 senken kann (Gleeson et al., 2011). Wer jedoch falsch oder zu einseitig trainiert, riskiert Überlastung – und genau das kann Entzündungen wieder verstärken. Eine professionelle Begleitung hilft, hier das richtige Maß zu finden. Hier kann Personal Training im Fitlab helfen.

2. Faszien lösen – Spannungen senken

Verklebtes Fasziengewebe kann nicht nur zu Schmerzen führen, sondern auch entzündungsähnliche Prozesse begünstigen. Mit gezielter Faszientherapie lassen sich diese Spannungen oft schnell reduzieren. In unserem Studio in Stuttgart setzen wir regelmäßig gezielte Techniken ein, um die Mikrozirkulation zu fördern und den Körper beweglicher und entspannter zu machen. Du bist dir nicht sicher, wie du mehr Mobilität bekommst? Schau gerne mal bei einer Faszien Stretch Einheit bei uns im Fitlab vorbei.

3. Mikronährstoffe nicht unterschätzen

Ein gut versorgter Körper hat es leichter, mit Entzündungen umzugehen. Magnesium spielt hier eine wichtige Rolle: Es trägt zur Entspannung der Muskulatur bei und hemmt die Ausschüttung bestimmter Entzündungsbotenstoffe (Zheltova et al., 2016). Wer häufig trainiert, unter Muskelverspannungen leidet oder besonders gestresst ist, sollte seinen Magnesiumstatus regelmäßig im Blick behalten – hier kann auch eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein. Hier kann unser Triple MG Abhilfe schaffen.

Ein Anzeichen dafür, dass dir Magnesium fehlt:

Muskelkrämpfe in den Beinen
Zuckende Augenlider
Schlechter Schlaf

Fazit

Entzündungen im Körper müssen nicht immer schmerzhaft sein – oft wirken sie im Verborgenen. Doch du kannst aktiv etwas dagegen tun. Indem du entzündungsfördernde Lebensmittel vermeidest, deinen Lebensstil bewusst gestaltest und gezielt auf dein Training und deine Regeneration achtest, kannst du dein Entzündungslevel deutlich senken.

Wenn du herausfinden willst, wie stark dein Körper betroffen ist und wie du optimal gegensteuern kannst, melde dich gerne bei uns im Fitlab Stuttgart.

Gemeinsam bringen wir dein System wieder ins Gleichgewicht!