Personal Training und Marathon Vorbereitung – ja oder nein?

5 Dinge, die zu beachten sind

Ganz einfach – und das gilt für jeden, der sich dafür entscheidet, eigenen „Personal Trainer Stuttgart“ oder sonst wo zu konsumieren.

Wo steh ich aktuell und wo will ich hin?
Wer dann feststellt, dass er schon viel unternommen hat und keine Ahnung hat, was er tut, ist prinzipiell gut beraten, sich umzuschauen, ob jemand helfen kann.

Unabhängig davon, ob ihr mit Personal Trainer arbeiten wollt oder ohne Personaltraining:
Hier sind 5 Dinge, die ihr unbedingt beachten solltet, wenn ihr euch auf eine Marathon-Vorbereitung einlasst:

1. Kenne deinen Feind

Ich meine jetzt nicht die Distanz von 42 km – das ist den meisten klar (sollte es sein, sonst gibt’s ein böses Erwachen).
Was ich meine, ist die Beschaffenheit des Geländes: Habe ich Steigungen oder Gefälle?

Meistens ist das nicht der Fall – ein Blick hierauf lohnt allemal.
Denn müsst ihr ab und an eine Steigung hoch oder ein Gefälle runter, wird – bei veränderter Fußstellung (es gibt drei: neutral = normales Laufen, dorsiflex = Fuß nach oben gebeugt, und plantarflex = Fuß ausgestreckt) – unterschiedlich viel Muskulatur angesteuert.

Und hier kann es kompliziert werden, weil unterschiedliche Anteile eurer Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus) beansprucht werden.
Wenn dieser Muskel „nie“ oder nur wenig isoliert angesteuert wurde, kann es zu Problemen wie Krämpfen oder erhöhter Pulsfrequenz kommen – was, das zeigt die Erfahrung, zu Verwirrung und dem Überdenken der Taktik führen kann.

Quellen:

• Komi, P. V. (2003). Strength and Power in Sport. Blackwell Science. Kapitel: Muskelphysiologie und Bewegungskoordination.

2. Deine Faszien

Bist du zu steif, hart oder unbeweglich im Gluteus (Po), Iliopsoas (Hüftbeuger) oder im Oberschenkel vorn und hinten, kann deine Durchblutung hierunter leiden.
Daraus resultiert, dass dein Puls schneller wird, da dein Herz schneller pumpen muss, um Blut und Sauerstoff in die Extremitäten zu bringen.

Quellen:

• Schleip, R. (2014). Faszien – Gewebe des Lebens. Riva Verlag. Kapitel: Faszien und Durchblutung.

3. Richtige Ernährung und Trinkstrategie

Damit meine ich nicht nur während des Rennens, sondern auch in der kompletten Vorbereitung.

Heißt also: Sind deine Glykogenspeicher ausreichend gefüllt?
Hier ist mir wichtig, dass man mit Sinn und Verstand an die Sache geht. Der ein oder andere Kunde möchte „noch schnell“ möglichst viel Gewicht verlieren – was nie gut ist.

Gerade wenn es um das reine Gewicht geht, das man optimieren möchte und man nur auf die Waage schaut, vergisst man, dass der Körper nicht nur Fett verliert.
Und auch hier ist darauf zu achten: Fett im Körper hat eine wichtige Funktion – zu wenig kann z. B. deinen Testosteron-Haushalt beeinflussen.

Dein Körper verliert bei einer Diät auch Wasser und Muskulatur – beides sollte natürlich nicht weniger werden, wenn ich in Vorbereitung auf einen Marathon bin.

Ergänzung:

Neben dem offensichtlichen Wasser und Makronährstoffen macht es auch zuhause Sinn, z. B. den Vitamin-D-Spiegel im Auge zu behalten – und auch, dass im Vorfeld ausreichend Magnesium im System ist.

Auch wenn man offiziell keine Werbung für Magnesium in Zusammenhang mit Muskelkater machen darf (Magnesium ist zwar wichtig für Muskelgesundheit und -funktion, aber es hilft nicht direkt gegen Muskelkater), spielt Magnesium eine große Rolle bei der Muskelentspannung, der Muskelkontraktion und der Nervenfunktion.

Ein Mangel kann zu Verspannungen und Krämpfen führen.
Hier liegt die berechtigte Vermutung nahe, dass ein entspannter Muskel weniger schnell reißt.

Quellen:

• Tipton, K.D., & Wolfe, R.R. (2004). Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65–79.
• Gröber, U. (2015). Mikronährstoffe. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.

4. Verbessere deinen Schlaf und deine Erholung

Dieser Punkt ist für alle wichtig – nicht nur für die Marathonläufer unter euch!! ← JA, das verdient zwei Ausrufezeichen.

Ich habe sogar mal einen eigenen Blogbeitrag über das Thema geschrieben – und auf die Gefahr hin, dass ich mich wiederhole:
Hier kommt schon wieder Magnesium um die Ecke.

In diesem Fall – und das rate ich jedem:
Glaubt nicht alles blind, was euch irgendjemand erzählt – vor allem nicht, wenn er oder sie euch noch Nahrungsergänzungsmittel verkaufen möchte.

Was ich auch tue! 😅
Ich empfehle euch sogar mein eigenes Produkt: Triple MG.

Macht euch doch einfach mal die Mühe zu fragen:
„Warum ist Magnesium wichtig für den Schlaf?“

Dann wird euch Google genau diese Antwort geben:

„Magnesium ist wichtig für den Schlaf, weil es beruhigend auf das Nervensystem wirkt, den GABA-Rezeptor aktiviert und die Produktion von Melatonin fördert, was den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Ein Magnesiummangel kann zu Schlafstörungen, Müdigkeit und Erschöpfung führen.“

PS: Ihr müsst jetzt nicht extra googeln:
GABA steht für Gamma-Amino-Butter-Säure.

Jedoch vermag selbst das beste Magnesium – ja, auch mein Triple MG – nicht, einen schlechten Lifestyle zu kompensieren.

Bis kurz vor dem Schlafengehen aufs Handy, Laptop oder Fernsehen schauen oder sogar mit TV einschlafen? Auch wenn’s Ausnahmen gibt – im Normalfall ist das negativ und stört die Melatonin-Produktion.

Und bekommt man dann aber guten Schlaf hin, will aber noch das letzte Quäntchen an Optimierung rausholen – das bleibt jedem selbst überlassen, wie viel Zeit und Geld man in das Projekt Marathon steckt.

Dann kann man auch noch an der Frage arbeiten: „Wie wache ich auf?“

Optimalerweise steh ich ohne Wecker auf – bekommt man das nicht hin, macht ein Sonnenlicht-Wecker Sinn (natürlich ist die echte Sonne besser).
Denn sanft geweckt zu werden – und nicht mit einem lauten Signalton – vermeidet Cortisol- und Adrenalinschübe am Morgen.

(Wer mehr darüber wissen will, liest meinen Artikel zum Thema Stress und Bauchfett.)

Quellen:

• Wienecke, T., & Nitsche, M.A. (2013). GABA und Schlaf: Eine funktionelle Perspektive. NeuroForum, 19(2), 70–74.
• Gröber, U. (2015). Mikronährstoffe. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.

5. Strukturelle Dysbalance

Jeder, der im Fitlab Personal Training macht, durchläuft das gleiche Prozedere:
Zuerst kommt die Körperfettanalyse dran, und danach ein Anamnesetest, bei dem wir unter anderem einen strukturellen Balancetest machen.

Sind Protagonist und Antagonist ungefähr gleich stark?

• Bizeps und Trizeps
• Brust und Rücken
• Quadrizeps und Beinbeuger

Was häufiger mal ausgelassen wird, ist das Kräfteverhältnis von Oberkörper zu Unterkörper.

Beispielrechnung:
1RM Kniebeuge = 100 kg
→ Bankdrücken: 80 kg (80 %)
→ Nackendrücken: 52,8 kg (66 % von 80 kg)

Viele schaffen 100 kg Kniebeuge und auch 80 kg Bankdrücken. Aber 52,8 kg Nackendrücken? Da wird’s schon dünn.

Worum geht’s mir eigentlich?

Ganz einfach:
Alle Muskeln teilen sich denselben Körper.
Ein dominanter Muskel erhöht den Zug im Körper – was das Fasziengewebe beeinflusst.

Dieses Gewebe trennt Muskeln und Organe, liegt direkt unter der Haut und besitzt bis zu 1000-mal mehr Nervenendigungen als Muskulatur.
Und alles, was weh tun kann … tut dann eben auch mal weh.

Und sollte dein Fasziengewebe sich genau dann dazu entschließen, dich mit Schmerzen zu strafen – wenn du gerade deine persönliche Bestzeit laufen willst – sag ich nur:
Viel Spaß – und better luck next time.

➡️ Kümmert euch um eure strukturelle Balance – mit gezieltem Aufbautraining und Stretching.

Quellen:

• Schleip, R., & Müller, D.G. (2013). Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical applications. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 17(1), 103–115.

Wer Lust hat, den ein oder anderen Tipp auszuprobieren, ist herzlich dazu eingeladen.
Oder du hast Lust auf einen strukturellen Balancetest oder möchtest dich gleich in unsere Obhut begeben?
Dann komm gern im Fitlab auf ein Kennenlerngespräch vorbei – wir freuen uns auf euch!

Grüße – Julia & Daniel