Panikattacken, was tun? 6 Tipps, was du langfristig tun kannst!

Panikattacken, was tun?

Ich möchte euch heute erklären, wie ihr euch selbst dabei helfen könnt, euch dauerhaft von Panikattacken zu befreien.

Was passiert bei einer Panikattacke?

Eine Panikattacke ist eine plötzliche Episode intensiver Angst, die schwere körperliche Reaktionen auslöst, obwohl keine wirkliche Gefahr oder offensichtliche Ursache vorliegt. Viele Betroffene fühlen sich während einer Panikattacke, als würden sie die Kontrolle verlieren, einen Herzinfarkt haben oder sogar sterben. Diese Attacken können sehr beängstigend sein und ohne Vorwarnung auftreten.

Symptome einer Panikattacke

Die Symptome einer Panikattacke können stark variieren, umfassen jedoch häufig:

• Herzrasen oder unregelmäßiger Herzschlag
• Schweißausbrüche
• Zittern oder Beben
• Kurzatmigkeit oder Atembeschwerden
• Engegefühl in der Brust oder Schmerzen
• Übelkeit oder Magenbeschwerden
• Schwindel, Benommenheit oder Ohnmachtsgefühle
• Hitzewallungen oder Kälteschauer
• Taubheitsgefühl oder Kribbeln
• Gefühle der Unwirklichkeit oder Losgelöstheit von der eigenen Person
• Angst, die Kontrolle zu verlieren oder “verrückt” zu werden
• Angst zu sterben

Biologische Prozesse bei einer Panikattacke

Eine Panikattacke ist im Wesentlichen eine Fehlfunktion der natürlichen “Kampf-oder-Flucht“-Reaktion des Körpers, die in gefährlichen Situationen aktiviert wird. Diese Reaktion ist ein evolutionäres Überbleibsel, das uns hilft, in lebensbedrohlichen Situationen zu überleben.

1. Auslöser und Wahrnehmung:
   • Eine Panikattacke beginnt häufig mit einem auslösenden Gedanken oder einem physischen Gefühl, das als bedrohlich wahrgenommen wird. Dies kann bewusst oder unbewusst geschehen.
2. Aktivierung des sympathischen Nervensystems:
   • Sobald eine Bedrohung wahrgenommen wird, sendet der Hypothalamus im Gehirn Signale an die Nebennieren, die daraufhin die Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausschütten.
3. Hormonelle Reaktionen:
   • Adrenalin und Noradrenalin: Diese Hormone bereiten den Körper auf eine schnelle Reaktion vor, indem sie den Herzschlag beschleunigen, die Atemfrequenz erhöhen und den Blutdruck steigern. Dadurch wird mehr Sauerstoff und Energie zu den Muskeln transportiert, um eine schnelle Flucht oder einen Kampf zu ermöglichen.
4. Körperliche Reaktionen:
   • Herz: Das Herz beginnt schneller und kräftiger zu schlagen (Herzrasen), um den Körper mit mehr Blut und Sauerstoff zu versorgen. Dies kann als Herzklopfen oder Brustschmerzen wahrgenommen werden.
   • Atmung: Die Atemfrequenz erhöht sich, was zu Kurzatmigkeit und einem Gefühl der Enge in der Brust führen kann.
   • Magen-Darm-Trakt: Die Verdauung wird verlangsamt oder gestoppt, da der Körper Energie von nicht lebensnotwendigen Prozessen abzieht. Dies kann zu Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall führen.
   • Muskeln: Muskelspannung nimmt zu, was Zittern oder Kribbeln verursachen kann.
   • Haut: Blutgefäße in der Haut verengen sich, um Blut zu den Muskeln zu leiten, was Schweißausbrüche und Kälteschauer verursachen kann.
5. Psychologische Reaktionen:
   • Gefühle der Unwirklichkeit: Durch die extreme Aktivierung des Nervensystems können Betroffene das Gefühl haben, dass ihre Umgebung oder sie selbst nicht real sind (Derealisation und Depersonalisation).
   • Angst vor dem Sterben: Die intensiven körperlichen Symptome, besonders Herzrasen und Atemnot, führen oft zur Angst vor einem Herzinfarkt oder dem Gefühl, gleich zu sterben.

Wie kann man sich selbst helfen?

Nachdem man verstanden hat, was auf biologischer Ebene passiert, ist der nächste Schritt, Wege zu finden, um Panikattacken zu verhindern oder ihre Intensität zu reduzieren. Hier sind einige Ansätze:

1. Atemübungen:
   • Tiefe, langsame Atemzüge können helfen, das Nervensystem zu beruhigen und den Körper wieder in einen entspannten Zustand zu versetzen. Üben Sie regelmäßige Atemübungen, um während einer Panikattacke darauf zurückgreifen zu können.
2. Entspannungstechniken:
   • Progressive Muskelentspannung, Meditation und Yoga können helfen, die allgemeine Stressbelastung zu reduzieren und das Nervensystem zu stabilisieren.
3. Regelmäßige Bewegung:
   • Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Finden Sie eine Sportart oder Aktivität, die Ihnen Spaß macht und bauen Sie sie in Ihren Alltag ein.
4. Gesunde Ernährung:
   • Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Vermeiden Sie übermäßigen Konsum von Koffein und Zucker, da diese Angstgefühle verstärken können.
5. Magnesium:
   • Ein ausreichender Magnesiumspiegel im Körper kann helfen, die Stressreaktion zu regulieren. Unser Triple-MG kann dabei unterstützen, den Magnesiumspiegel zu optimieren und so die Intensität von Panikattacken zu reduzieren.
     

     Wer dauerhaft unter Stress steht, schüttet immer wieder Cortisol aus, was das Fass irgendwann zum Überlaufen bringt. Sport hilft nachweislich dabei, den Abbau von Cortisol zu fördern.

6. Professionelle Hilfe:
   • Es kann hilfreich sein, sich Unterstützung von einem Fachmann zu holen. Im Fitlab Stuttgart bieten wir nicht nur Personal Training an, sondern auch Coaching für Angst- und Panikattacken. Wir können Ihnen helfen, individuelle Strategien zu entwickeln und umzusetzen, um langfristig angstfrei zu leben.