Ihr fragt – Personaltrainer Stuttgart antwortet:

Warum Protein beim Abnehmen so entscheidend ist

Es gibt Fragen, die hört man als Personaltrainer immer wieder.
Und dann gibt es die eine Frage nach Protein.

Dass es „fast keinen Sinn macht“, in einer Diät komplett auf Protein zu verzichten, wissen heute zwar viele – aber warum das so ist, verstehen die wenigsten wirklich.
Genau deshalb widmen wir uns heute eurer Frage.

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Ihr fragt:

Daniel, warum sagen eigentlich alle, dass man viel Protein essen soll, wenn man abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchte?
Und bitte mal ganz genau – im Detail.

Personaltrainer Stuttgart antwortet:

Um das zu verstehen, muss man wissen, dass Protein drei entscheidenden Gesetzmäßigkeiten folgt.

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1. Protein kostet den Körper Energie – allein bei der Verdauung

Protein „verbrennt“ nicht direkt Kalorien, aber es kostet den Körper sehr viel Energie, es zu verdauen und zu verarbeiten.
Dieser Effekt nennt sich thermischer Effekt der Nahrung.

Bei Protein werden etwa 20–30 % der enthaltenen Kalorien allein für Verdauung und Stoffwechselprozesse verbraucht.

Beispiel:
200 g Protein liefern ca. 800 kcal
→ davon werden 160–240 kcal direkt für Verdauung und Verarbeitung verbraucht
→ ganz ohne Training oder Bewegung

Zum Vergleich:
Bei Kohlenhydraten liegt der thermische Effekt nur bei 5–10 %.

800 kcal aus Kohlenhydraten
→ nur 40–80 kcal werden für Verdauung verbraucht

Kurz gesagt:
Protein verbraucht bei gleicher Kalorienmenge 2–4-mal so viel Energie wie Kohlenhydrate – noch bevor Training überhaupt eine Rolle spielt.

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2. Protein + Krafttraining erhöhen den Grundumsatz

Protein in Kombination mit Krafttraining fördert den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse.
Muskeln sind stoffwechselaktiv – sie benötigen dauerhaft Energie für:

• Erhalt

• Reparatur

• Kontraktion

Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto höher ist der Grundumsatz – also die Energiemenge, die dein Körper rund um die Uhr verbraucht, selbst im Schlaf.

Ein höherer Grundumsatz bedeutet:

• mehr Energieverbrauch im Alltag

• bessere Nutzung von Fettreserven

• weniger Speicherung überschüssiger Kalorien als Fett

Genau deshalb können Menschen mit mehr Muskelmasse mehr essen und bleiben trotzdem schlank.

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3. Protein macht satt und kontrolliert den Appetit

Protein hat einen starken Einfluss auf die Hungerregulation.

Es wirkt über die Hormone:

• Leptin (Sättigung)

• Ghrelin (Hunger)

Protein:

• senkt das Hungerhormon Ghrelin

• stabilisiert den Blutzuckerspiegel

• verlangsamt die Magenentleerung

Das Ergebnis:

• längeres Sättigungsgefühl

• weniger Heißhunger

• weniger Snacken

Eine Diät wird dadurch planbar, kontrollierbar und langfristig durchhaltbar.

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Ihr fragt:

Okay, verstanden. Aber warum ist ein stabiler Blutzuckerspiegel beim Abnehmen so wichtig?

Personaltrainer Stuttgart antwortet:

Ein stabiler Blutzucker sorgt für gleichmäßige Energieversorgung.

Starke Schwankungen führen zu:

• Müdigkeit

• Hunger

• Verlangen nach Zucker

• Heißhungerattacken

Bleibt der Blutzucker stabil:

• bleibt Insulin moderat

• Fettreserven sind leichter zugänglich

• Energie bleibt konstant verfügbar

Kurz gesagt:
Stabiler Blutzucker = weniger Hunger, mehr Kontrolle, besserer Fettstoffwechsel.

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Ihr fragt:

Also ist Insulin schlecht?

Personaltrainer Stuttgart antwortet:

Nein. Insulin ist lebenswichtig.

Es sorgt dafür, dass:

• Zucker in die Zellen gelangt

• Muskeln aufgebaut werden können

• Leistung möglich ist

Das Problem ist nicht Insulin an sich, sondern:

• zu häufige

• zu starke

• unkontrollierte Insulinspitzen

Eine proteinreiche Ernährung sorgt für kontrollierte Insulinreaktionen und einen Stoffwechsel, der Fett besser nutzen kann.

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Ihr fragt:

Muss man Insulin nicht spritzen bei Diabetes?
Und kommt Diabetes wirklich nur von Zucker?

Personaltrainer Stuttgart antwortet:

Bei Diabetes Typ 1 produziert der Körper kein Insulin mehr.
Das ist eine Autoimmunerkrankung – nicht ernährungsbedingt.

Bei Diabetes Typ 2 ist Insulin vorhanden, wirkt aber schlechter.
Ursachen sind:

• Bewegungsmangel

• steigende Fettmasse (vor allem Bauchfett)

• dauerhaft hohe Kalorienzufuhr

• genetische Faktoren

Zucker allein ist nicht die Ursache – kann den Prozess aber beschleunigen.

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Ihr fragt:

Okay, krass. Dann fasse ich mal zusammen:
Am besten einfach bei Daniel und Julia im Fitlab trainieren?

Personaltrainer Stuttgart antwortet:
Immer gerne. 😉

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Fazit

Protein ist kein Diättrend.
Es ist ein zentraler Baustein, wenn du:

• Fett verlieren

• Muskeln erhalten oder aufbauen

• Hunger kontrollieren

• deinen Stoffwechsel stabilisieren willst

Und genau deshalb spielt es im Personaltraining eine so große Rolle.